Ce sunt leguminoasele?
Leguminoasele, uneori numite „legume uscate”, sunt semințe uscate care provin de la plante cu păstăi. Leguminoasele sunt un fel de intermediar între legume și cereale.
În general, leguminoasele conțin între 20 și 30% proteine. Sunt bogate în fosfor, calciu, fier, mangan, cupru, vitaminele B1, B2 și B3. Dacă sunt germinate, sunt foarte bogate în vitamina C și enzyme.
Acestea se prezintă sub diferite forme și culori și sunt împărțite în trei grupuri: boabe și fasole, linte și năut uscat.
Iată câteva exemple de leguminoase din fiecare dintre cele trei grupuri:
Fasolea uscată
Fasole roșie, fasole albă, fasole neagră, fasole mung
Fasolea are efecte depurative și diuretice. Fibrele sale sunt recomandate persoanelor constipate și celor care suferă de reumatism sau gută.
Linte
Linte rosie, linte verde, linte neagra.
Lintea este foarte bogată în fier și este ușor de digerat. Este foarte potrivită pentru femeile care alăptează, deoarece favorizează producția de lapte (galactogene).
Năutul
Năutul este un aliment foarte energetic, conținând până la 60% carbohidrați. Totuși, un consum excesiv de năut poate favoriza fermentațiile intestinale.
Deși sunt adesea neglijate în favoarea cărnii, leguminoasele merită toată atenția noastră. Sunt ieftine, bogate în proteine, hrănitoare și ușor de păstrat. În concluzie, au numeroase beneficii.
Care sunt motivele pentru a crește consumul de leguminoase?
Există mai multe motive pentru a crește consumul de leguminoase și pentru a le rezerva un loc de onoare în farfuria noastră.
Ele ajută la limitarea consumului de carne
Supra-consumul de carne poate avea efecte negative asupra sănătății. De asemenea, consumul de carne procesată crește riscurile de cancer. Leguminoasele reprezintă o sursă excelentă de proteine fără a furniza grăsimi saturate.
Sunt bogate în fibre
Pe lângă faptul că ajută la combaterea constipației, o alimentație bogată în fibre poate reduce riscul de obezitate, boli de inimă, diabet de tip 2 și poate reduce tensiunea arterială.
Furnizează carbohidrați complecși
Leguminoasele sunt printre cei mai mari furnizori de carbohidrați complecși, alături de paste și orez. Aceștia sunt indispensabili pentru un echilibru nutrițional corect și ne furnizează energie.
Sunt bogate în vitamine și minerale
Consumul de leguminoase este benefic, mai ales atunci când sunt asociate cu legume bogate în vitamina C (ardei, broccoli, roșii), pentru a favoriza absorbția fierului și calciului conținute de leguminoase.
Oferă rapid o senzație de sațietate și ajută la pierderea în greutate
Datorită conținutului lor ridicat de carbohidrați complecși și fibre alimentare, consumul de leguminoase este sățios și aduce rapid o senzație de plenitudine.
De asemenea, leguminoasele ajută la pierderea în greutate. În urma unui studiu, persoanele care consumau o porție de legume uscate pe zi pierdeau, în medie, 340 g. Deși este o pierdere în greutate ușoară, aceasta a fost semnificativă.
În plus, rezultatele a șase studii clinice sugerează că consumul de leguminoase reduce procentul de grăsimi din organism.
Nu conțin gluten
Din ce în ce mai mulți oameni sunt intoleranți la gluten, iar leguminoasele reprezintă o soluție interesantă pentru a înlocui cerealele.
Protejează împotriva cancerului
Un studiu al Harvard School of Public Health, la care au participat 90.630 de femei cu vârste între 26 și 46 de ani, arată că femeile care consumă fasole sau linte de cel puțin două ori pe săptămână au un risc cu 25% mai mic de a suferi de cancer la sân comparativ cu cele care consumă doar o dată pe lună.
Alte cercetări au asociat consumul de leguminoase cu un risc mai scăzut de limfom și cancer de prostată.
În plus, leguminoasele sunt o sursă importantă de fibre, flavonoide și alți compuși bioactivi care pot regla proliferarea celulară și preveni cancerul.
Sfaturi pentru o digestie bună a leguminoaselor
În ciuda tuturor beneficiilor lor pentru sănătate, unele persoane ezită să consume leguminoase, deoarece acestea pot provoca gaze și balonări, mai ales când sunt introduse pentru prima dată în alimentație, iar sistemul lor digestiv nu este obișnuit cu acest aport de fibre.
Iată câteva sfaturi pentru a evita aceste disconforturi digestive:
- La început, mâncați cantități mici de leguminoase și creșteți treptat cantitățile pentru a permite sistemului digestiv să se obișnuiască cu acest nou aport de fibre;
- Consumați leguminoase în mod regulat;
- Lăsați leguminoasele uscate la înmuiat înainte de a le găti;
- Nu gătiți leguminoasele în apa în care au stat la înmuiat;
- Asigurați-vă că leguminoasele sunt bine fierte.